Quando arriva la crisi

Oggi - venerdì 13, nonché tredicesimo giorno da quando ho smesso di fumare - è arrivata la prima crisi seria. Ecco come è andata e come l'ho scampata.

È stato in ufficio, nel primo pomeriggio. Avevo pranzato, preso il caffè con tanto di cioccolatino, lavato i denti prima di mettermi al lavoro, e zac arriva un modesto contrattempo. Nulla di serio, confesso, ma ci sono alcuni inghippi sul lavoro che hanno il potere di farmi uscire di senno. E questo era proprio uno di quelli. Mi è salito il nervoso e in testa si è accesa una enorme luce al neon lampeggiate: voglio fumare, voglio fumare, voglio fumare. Nulla in quel momento era più desiderabile di una sigaretta. Mi avrebbe aiutata a riprendere il controllo, mi avrebbe consolata, ripagata di ogni fatica. Me la meritavo proprio!
Ecco cosa mi ha aiutato a superare la crisi:

• l'acqua: andare a sciacquare la bottiglietta in bagno, riempirla nuovamente, bere. Non è stata la cosa più determinante, ma la gestualità mi ha aiutato;
• respirare: questa è stata una gradita sorpresa. Mi sono ricordata di fare alcuni respiri profondi. Stare concentrata sul respiro mi ha riportata alla realtà e  mi ha regalato la sensazione di potere essere del tutto padrona di me stessa e della situazione;
• scrivere sul forum: sono iscritta già da un po' a un forum in cui si incontrano persone che smettono di fumare. Mi ero ripromessa di scrivere lì quando mi fosse venuta l'urgenza di una sigaretta. L'ho fatto e sono rimasta connessa a leggere le risposte degli altri. Aiuta sentirsi compresi e appoggiati e poi è un modo per rimandare la decisione di fumare;
• ritardare: al culmine della crisi mi sono detta, ok, se proprio devi fumarti questa sigaretta fallo tra dieci minuti. Quando sono passati i dieci minuti, era passata anche la crisi;
• un po' di amor proprio: tutti i miei colleghi sanno che ho smesso di fumare, non avevo proprio voglia di andare da loro con gli occhi bassi a chiedere una sigaretta. Non me l'avrebbero negata, né mi avrebbero rimproverato, ma ugualmente ho provato una certa resistenza all'idea di cedere in pubblico;
• rievocare l'odore. Avete presente quell'odore orribile e un po' rancido che ti resta appiccicato alle mani subito dopo avere fumato? Be' l'ho richiamato alla mente e mi sono chiesta se davvero volessi risentirlo addosso a me. 

Insomma alla fine nel giro di una ventina di minuti è passata. Mentirei se dicessi che ora non ho più voglia: ne ho ancora, eccome, ma è tornata sotto controllo. Un sottofondo latente che accompagna la mia giornata e che mi auguro scompaia prima o poi.

Evitare le frustrazioni

Sono convinta che quando si smette di fumare bisogna tenersi alla larga dalle frustrazioni. Intendiamoci: so bene che la vita adulta comporta una serie di doveri e responsabilità dai quali non si può sfuggire, e che doveri e responsabilità talvolta comportano un carico di fustrazione. Pertanto non credo che si possa evitare del tutto di sentirsi stanchi, scontenti, frustrati, delusi. Penso però che si possa quanto meno provare a trattare se stessi con qualche attenzione in più, e che sia sbagliato cedere troppo presto il passo alla solita routine, o peggio ancora alzare il livello delle aspettative e pretendere sempre di più da se stessi.
Quando si è convalescenti la cosa migliore da fare è riposare e assecondare il proprio corpo e i propri bisogni, e smettere di fumare è un po’ come guarire da una lunga malattia.

Durante questo fine settimana festivo avevo programmato una mezza giornata alle terme. Mi piace stare a mollo nell’acqua tiepida. Mi piace che il tempo passi lentamente, senza nulla da fare che non siano dieci minuti di cyclette, o sfogliare le pagine di un buon libro.
Tutto questo avrebbe dovuto essere il mio premio per la prima settimana senza sigarette. Relax e benessere à gogo, tanto per ribadire che la scelta è quella giusta e che indietro non si torna. Poi però c’è stato un contrattempo, la gita è stata rimandata, e non sono stata abbastanza determinata da sostituirla con qualcosa d’altro. Ho rinunciato a gratificarmi: e in compenso cosa ho fatto? Le pulizie di casa.
Morale: alla fine della giornata ero stanca, nervosa, seccata con me stessa perché più mi davo da fare a pulire e sistemare più mi rendevo conto che non sarebbe bastata una settimana a fare tutto (si chiamano manie di perfezionismo e purtroppo ne soffro con una certa frequenza).

La mia voglia di fumare è schizzata alle stelle e più volte mi sono trovata ad ascoltare pensieri negativi che mi spingevano a lasciar perdere. Tipo diavoletto appollaiato sulla spalla che sussurra “fumatela, fumatela, dai cosa vuoi che sia”.
Il diavoletto mi sta facendo compagnia anche oggi, e mi sta così tanto attaccato alla spalla che mi è venuta voglia di guardarlo ben bene in faccia.

Questa voglia di fumare esattamente è voglia di cosa? Fumare comporta aspirare a fondo del fumo caldo e puzzolente, denso di sostanze nocive. Insomma significa soffocarsi un po’. E quindi direi senza ombra di dubbio che no, non è vero che ho voglia di fumare, visto che non ho alcuna voglia di soffocarmi. Allora cos’è che voglio? Nicotina? Forse, ma se volessi solo nicotina perché non andare in farmacia a prendere le gomme?
Quello che veramente voglio e di cui sento la mancanza è quella sensazione di immediato piacere e gratificazione che ogni fumatore prova quando si fa la sua brava sigarettina. Una sensazione che ha basi fisiologiche e basi psicologiche; che ha a che vedere con la sollecitazione di alcune aree del cervello (quelle della gratificazione e del piacere), e con l’abitudine – acquisita in anni e anni – ad associare il gesto del fumare al piacere, al benessere, alla gratificazione.

Decomposta in questo modo la mia voglia di fumare assume un aspetto un po’ diverso. Non ho voglia di una sigaretta perché non ho voglia di soffocarmi né di avvelenarmi (ritengo di non averla mai avuta, anche se ho fumato per anni). Mi manca però il resto. Ma qualcosa posso fare in merito: rieducare il mio senso del piacere e della gratificazione, offrendomi nuovi e diversi stimoli. Bisogna sostituire la vecchia abitudine con altre che siano nuove, salutari, e capaci di generare piacere e benessere (autentico stavolta).

Non credo si possa smettere di fumare per sottrazione, ovvero togliendo le sigarette dalla propria vita e lasciando inalterato il resto. O meglio forse qualcuno lo sa fare così, io di certo no. Quindi farò bene a darmi da fare con la programmazione di nuove e piacevoli abitudini, prima che la frustrazione e il diavoletto abbiano la meglio.

Smettere di fumare: 4 categorie di pensieri da riconoscere

La prima settimana da quando ho smesso di fumare è passata. Un primo piccolo risultato. Non sto facendo nulla di particolare per "resistere", a parte qualche vecchio e consolidato trucchetto come bere molto (acqua e tè), fare qualche respiro profondo quando sale l'urgenza della sigaretta, mangiucchiare per tenere occupata la bocca (questo lo faccio il meno possibile per evitare di saturarmi di schifezze).
Mi sto concentrando molto sull'aspetto mentale, sui pensieri. Cosa mi racconto riguardo il fumo e riguardo il fatto che ho smesso? Che tipo di dialogo ho con me stessa? Quali pensieri mi fanno vacillare e come posso evitare che prendano il sopravvento? In questa settimana mi sembra di avere identificato quattro categorie di pensieri.

I pensieri automatici

Questo accade nei momenti in cui dimentico di avere smesso di fumare. Per esempio se sono molto concentrata nel lavorare, o sto sparecchiando, guardando la televisione, o assorbita da una conversazione. In questo stato possono partire gli automatismi. La mente formula il pensiero: "finisco di sparecchiare e vado a fumare", "controlla nella borsa se ci sono le sigarette", "allunga la mano per prendere il pacchetto sul cruscotto".
Questo tipo di pensieri scaturiscono credo da una lunga abitudine e ci mettono un po' a scomparire. Arrivano soprattutto quando sono soprappensiero, un po' come quando dobbiamo fare una strada diversa dal solito: o stai concentrato oppure finisce che imbocchi l'incrocio dalla parte sbagliata perché automaticamente vai dove sei sempre andato.
Sono pensieri fastidiosi, ma non pericolosi perché si esauriscono nel momento stesso in cui li formuli. Ah già, non fumo più, e finisce lì. L'aspetto peggiore è la sensazione di delusione: quando il pensiero automatico è partito per un attimo sto pregustando il "piacere" della sigaretta che sto per fumarmi... e provo quel fastidioso senso di privazione e di infelicità nel dirmi che no, la sigaretta non sta affatto per arrivare, né ora né mai.

Ho voglia di fumare

Più che un pensiero, si tratta di una condizione. Nei primi giorni e forse nelle prime due settimane è una condizione perenne: il corpo chiede nicotina, il cervello chiede nicotina. Il bisogno viene percepito allo stesso livello degli stimoli di base come la fame e la sete e si manifesta con una sensazione precisa allo stomaco e alla bocca. Questa voglia di fumare, che si presenta più come un sintomo fisico che non come un pensiero, è come un sottofondo continuo: lavori e hai voglia di fumare, guidi e hai voglia di fumare, passeggi e hai voglia di fumare. Guardi la tv con la voglia di fumare, ci fai la doccia, ti ci addormenti ogni sera e ti ci svegli ogni mattina. A volte è solo un brusio di sottofondo e lo ignori facilmente; altre volte è proprio un grido e allora ti devi mettere di impegno per riportarlo in condizioni sopportabili.
Finché questa voglia di fumare - che sia un brusio o un baccano assordante - non si traduce in intenzione, è solo fastidiosa, ma non mette in pericolo la decisione di smettere. Ed è anche destinata ad affievolirsi con il passare del tempo.

Quasi quasi me la fumo

È l'evoluzione consapevole della voglia di fumare, quel passaggio impercettibile dal desiderio all'intenzione. Qui si casca perché basta un attimo e ti accorgi che i pensieri ti stanno portando in quella direzione. Un momento sei lì consapevole della tua voglia di fumare ma anche del fatto che hai smesso. Poi succede qualcosa: hai appena finito una riunione e ti vuoi gratificare? c'è caos attorno e ti serve staccare? hai appena consumato un buon pasto e hai bevuto un caffè? La tua voglia di fumare si impenna e zac... ti distrai un attimo e la tua mente è già passata all'azione. Ti sta già dicendo: che sarà mai? In fondo sono giorni che non tocchi una sigaretta. Te ne fumi una sola e poi basta.
Questi sono i pensieri pericolosi, quelli che vanno identificati e osservati ben bene. A questo livello serve sicuramente instaurare un buon dialogo interiore che ricacci indietro l'intenzione.

Tanto non ce la fai

Questi sono i pensieri bastardi, una forma di autosabotaggio di cui è bene essere consapevoli. Sono voci che ti remano contro e che ti raccontano delle storie poco piacevoli, del tipo che tu non sei una persona forte, hai già provato tante volte fallirai anche questa, appartieni a una categoria di fumatori senza speranza: quelli come te non smettono, rassegnati a essere quello che sei e non illuderti di potere migliorare. Faccio una certa fatica contro questo genere di pensieri, anche perché spesso non li percepisco in modo chiaro, ma so che ci sono e fanno un estenuante lavoro ai fianchi.

E voi che tipo di pensieri avete (o avete avuto) smettendo di fumare?

Giorno quattro

Questa mattina i miei pensieri sono stati meno cristallini. Ancora immersa nelle nebbie del sonno si è insinuato nella mia testa un pensiero relativo al lavoro, una stupidaggine relativa al numero di protocollo di un verbale: riuscite a immaginare qualcosa di meno irrilevante di questa?
Non mi piace affatto svegliarmi in questo modo, e mi prenderei a bacchettate per questo.
Il quarto giorno è passato. Respiro meglio, sono orgogliosa di me stessa e continuo a crederci. Smettere di fumare è possibile, e io posso farcela - malgrado i tentativi falliti alle spalle, anzi probabilmente proprio grazie a quelli. Sbagliando si impara, dicono.
Al mattino va bene. Appena sento un po' di irrequietezza (diciamo attorno alle 10), comincio a bere il mio tè. Sorseggio un po' per volta e quel mezzo litro che mi porto nel termos dura fin verso le 12, quando è legittimo cominciare a pensare al pranzo. Ho molta fame, consumo un pasto completo in mensa, senza lasciare niente nel piatto, e la cosa mi soddisfa. Non mi abbuffo in modo smodato e non faccio incetta di dolci. Mangio un po' di più, tutto qui.
Il pomeriggio è un più dura. Oggi ho preso comunque il caffè dopo pranzo, e appena tornata in ufficio mi sono dedicata a una salutare spazzolata ai denti per togliere il sapore.
C'è stata anche la mia passeggiatina con respirazione, verso le quattro, con annessa sosta per annusare questi fiori (e scattare una foto).
Il premio "pensiero subdolo of the day" è stato vinto da:

Non sarai mai più felice senza sigarette.

Niente male, vero?
E niente, la giornata se n'è andata con una lunga fila in tangenziale, che mi ha fatto sbroccare un attimo. Ho preso la prima uscita e mi sono infilata al centro commerciale. Ho trovato due ottimi pantaloni a prezzo stracciato e me li sono comprati senza sensi di colpa. Un piccolo premio non preventivato.
Insomma benvenga anche la fila in tangenziale.

Il terzo giorno

Smettere di fumare è la cosa migliore che potessi fare.
Stamattina appena sveglia è stato questo il mio primo pensiero: che bello non devo fumare. Questo è diverso dalle altre volte in cui ho provato a smettere. Mi veniva sempre in mente al mattino, ma i pensieri erano decisamente diversi, tipo "come farò un'altra giornata senza fumare", oppure nell'ipotesi migliore "mi sento strana, ah ecco, non fumo più".
Non ho quindi un dubbio al mondo. Il momento in cui emergo dal sonno - come per tutti credo - è quello in cui sono più serena, con la mente pura, senza i pensieri affollati e ansiosi che inevitabilmente si accavallano mano a mano che la giornata procede. Quello è il momento in cui so chi sono e cosa voglio. Si tratta di mantenere la barra del timone dritta durante la giornata, e questo non è sempre facile.
Oggi li ho proprio beccati due pensieri subdoli. Il primo in ufficio: ho visto una mia collega passare davanti alla porta della mia stanza per dirigersi verso il giardino. Sapevo che andava a fumare e svelta svelta mi sono detta: ora vado a farle compagnia con due chiacchiere e mi faccio dare un tiro. Il secondo ancora più subdolo: alla cassa del supermercato mentre mettevo la spesa nella busta, ho pensato che appena fuori mi sarei accesa una sigaretta; subito dopo mi sono risposta che no, non l'avrei accesa perché non fumo più. E proprio mentre pensavo di avere archiviato il discorso una vocina dentro mi ha detto: tanto non ce la puoi fare.
Comincio a pensare che questa sia la chiave giusta: coltivare l'attenzione verso i propri pensieri, acciuffarli appena compaiono e innescare il giusto dialogo interiore. Per riuscirci credo che serva consapevolezza in ogni momento della giornata. Il pericolo sono i momenti in cui la testa se ne va per conto suo. Per questo vorrei abituarmi a fare pratica con quella piccola meditazione camminata che ho letto su "La pace è ogni passo". Si tratta solo di camminare coordinando la respirazione con il passo, ma oggi quando ci ho provato non sono riuscita a concentrarmi e nemmeno a rasserenarmi (solo un po' forse).
Se camminando vi sentite felici, tranquilli e gioiosi, la vostra pratica è corretta. [pag. 35]
Ecco appunto, la mia non lo è.
Domani riprovo però.

Se non ci fosse l'ufficio

Ieri sera prima di addormentarmi pensavo che smettere di fumare è una cosa meravigliosa. Addirittura mi sembra di sentire un benefico formicolio che parte dalla gola e scende lungo le vie respiratorie. Mi immagino queste ciglia dei polmoni - ho letto da qualche parte che le abbiamo - che piano piano riprendono a funzionare dopo essere state ridotte all'inattività dal catrame.
Se in ogni momento della giornata fossi sempre in pace, presente a me stessa e consapevole, non avrei alcun problema a smettere di fumare.
Il punto è che non sono un'isola, ho rapporti con le altre persone, e ho anche un lavoro che a mala pena sopporto. Ecco quindi che mi accorgo perfettamente quando sto per perdere la calma e vorrei fuggire. Per quella collega che si lamenta di continuo, per quelle pratiche che sono sulla mia scrivania e non dovrebbero esserci, per quel lavoro ricontrollato mille volte a causa di mille interruzioni.
Mi accorgo che c'è il momento in cui scatta il nervoso o l'ansia e un istante dopo quella smania di sigaretta.
Ed è brutto doversi dire di no. In verità l'ideale è che non ti venga proprio voglia... perché ogni volta che hai voglia devi dire no a te stessa, e se accade troppo spesso è fatale che prima o poi cedi.
Durante la giornata, sono uscita nel giardino un paio di volte e ho passeggiato. Ok sembra strano. Ci si alza dalla scrivania per fumare, per prendere un caffè, da soli o in compagnia. L'impiegata che passeggia non fa parte del panorama, ma credo che nessuno mi farà problemi per questo. Vorrei trarre il massimo profitto da queste passeggiate, concentrarmi sulla respirazione e ritrovare la calma persa.
Il compito della settimana sarà questo: brevi passeggiate accompagnate da respirazione consapevole. Detto così non sembra difficile. Ce la posso fare, e vedere se mi aiuta.
Lo sanno tutti i fumatori che hanno provato a smettere che la prima settimana è un vero inferno. Io con oggi sono alla fine del secondo giorno. Due e mezzo contando anche il pomeriggio di sabato. Nemmeno a metà della settimana peggiore, ma sono abbastanza tranquilla.

Il primo giorno senza sigarette

Ieri sera avevo in programma una cena fuori con un'amica. La mia ricompensa per la prima mezza giornata senza sigarette.
Ho cercato di cenare concentrata sul cibo: volevo assaporarlo. Certo le chiacchiere e l'ambiente mi distraevano, ma nel complesso l'esperienza è stata positiva. Verso la fine della cena è arrivata un po' di irrequietezza. Desideravo qualcosa di dolce, un caffè e una sigaretta. Ho distolto il pensiero dalla sigaretta pensando al sonno. Non vedevo l'ora di trovarmi a casa, sotto le coperte, rilassata e pronta dolcemente nel sonno. Questo pensiero mi ha aiutata a saltare la tappa sigaretta.
Questa mattina mi sono svegliata in modo spontaneo credo verso le sette. È una cosa straordinaria questa per me. Amo dormire al mattino, e il sabato e la domenica ne approfitto sempre. Anche stamattina malgrado fossi sveglia sono rimasta nel letto. Pensavo: è bello smettere di fumare. Mi sento già meglio! Se fosse tutto così semplice come sembra al mattino al riseveglio, sarei a posto.
Anche oggi mi sono data una ricompensa: un bagno doccia rilassante al tiglio e melissa. Farò una doccia prima di andare a dormire e cercherò concentrarmi sul profumo.
Sono passate le prime 30 ore. Le sensazioni sono quelle che ho già sperimentato altre volte. Un po' di fastidio e irritabilità. Ma da subito anche la sensazione di avere maggiori energie e di respirare meglio.
Sto leggendo "La pace è ogni passo" di Thich Nhat Hanh. È la prima volta che mi avvicino a questo genere di lettura. L'attenzione sulla respirazione sarà la mia strategia per domani. Cercherò di farlo ogni volta che mi verrà voglia di fumare al lavoro.


Respira, sei viva!